Développer sa masse musculaire après 30 ans : comment le corps évolue-t-il et comment s’entraîner plus efficacement ?

Pratiquement chacun d’entre nous fait attention à son apparence et souhaite avoir une belle apparence malgré le temps qui passe. Bien que modeler son corps soit relativement facile pour un jeune de vingt ans, un trentenaire devra fournir plus d’efforts, par exemple pour prendre de la masse musculaire. Pourquoi est-il plus difficile de modeler son corps avec l’âge et comment s’entraîner pour obtenir de meilleurs résultats ?

Comment le corps change-t-il après 30 ans ?

Pour commencer, il convient de noter que 30 ans est encore un âge qui permet d’atteindre des objectifs vraiment élevés , également en termes de silhouette, ce qui est essentiel pour une prise de masse réussie. Cependant, ce n’est un secret pour personne qu’au fil des années, il devient de plus en plus difficile de maintenir des niveaux d’énergie élevés, de maintenir la vitalité ou d’éliminer les blessures. Nous passons une grande partie de la journée en position assise, ce qui n’améliore pas non plus notre condition physique et peut rendre les entraînements moins efficaces.

On peut supposer que l’âge de 30 ans est une période critique après laquelle de nombreux changements négatifs se produisent :

• métabolisme plus lent, ce qui peut affecter la prise de poids.
• temps de récupération plus long,
• des niveaux de testostérone plus faibles,
• risque accru de blessure.

Compte tenu des changements ci-dessus, nous devons ajuster de manière appropriée notre régime alimentaire et notre entraînement en force pour obtenir des résultats optimaux sans risque inutile ni surcharge du corps.

Changements dans la prise de masse après 30 ans – ralentissement du métabolisme

Vous vous souvenez probablement qu’il y a quelques années, vous pouviez manger de la restauration rapide sans que cela n’ait d’effets négatifs sur votre silhouette. À mesure que nous vieillissons, nous devrions accorder de plus en plus d’attention à notre alimentation et à nos calories. Cela est lié à des changements métaboliques et à des niveaux d’activité physique trop faibles.

Les calories excédentaires se transforment assez facilement en graisse, surtout si nous menons un mode de vie principalement sédentaire. Si vous souhaitez développer vos muscles sans tissu adipeux inutile, il est nécessaire de privilégier les exercices ciblés. de surveiller l’apport calorique et la qualité des aliments fournis.

Changements dans le corps après 30 ans : régénération plus lente et risque accru de blessures

Les personnes de plus de 30 ans combinent généralement activité physique et travail professionnel. Vous devez être conscient que les deux types d’activités exploitent le corps et peuvent influencer la prise de poids. La récupération est tout aussi importante que le régime alimentaire et l’entraînement, surtout si votre objectif est de travailler les muscles pour développer votre masse musculaire.

Afin de bien se régénérer entre les séances d’entraînement, nous devons planifier soigneusement notre activité physique tout au long de la semaine. Par ici:

• vous pouvez surmonter les douleurs musculaires avant votre prochain entraînement,
• mieux tolérer un entraînement de force intense,
• vous pouvez réduire le risque de blessures et de tendons.

Si vous ne savez pas comment créer un plan d’entraînement adapté à vos capacités, contactez un entraîneur personnel expérimenté qui vous aidera à créer un plan d’action pour prendre de la masse musculaire. Vous remarquerez certainement une croissance musculaire plus efficace en effectuant 3 séances d’entraînement intenses plutôt que 5 séances d’entraînement de qualité médiocre.

Quels changements dans le corps après 30 ans – une baisse des niveaux naturels de testostérone

La testostérone est l’une des hormones les plus anabolisantes du corps humain, jouant un rôle clé dans la prise de masse musculaire. Il est principalement responsable de la quantité et du taux de croissance de la masse musculaire, ce qui peut être soutenu par des compléments alimentaires. Avec l’âge, son niveau diminue progressivement, ce qui peut affecter la capacité à prendre du muscle après 40 ans. C’est pourquoi il est plus difficile de développer ses muscles en vieillissant, et le processus lui-même prend du temps.

La testostérone est une hormone qui joue un rôle clé dans :

• Développement de la masse musculaire, notamment par l’hypertrophie musculaire.
• Brûler les tissus adipeux,
• Énergie et motivation pour s’entraîner.

Vous pouvez soutenir votre production naturelle de testostérone avec une alimentation appropriée, un sommeil de qualité et un entraînement musculaire.

Les règles les plus importantes pour développer sa masse après 30 ans

Dans la poursuite de notre silhouette de rêve, nous devons nous en tenir à des règles clairement définies qui visent à faciliter notre chemin ou à éliminer les inconvénients. Dans le cas des personnes de plus de 30 ans, il vaut la peine de s’occuper d’abord de la régénération. Non seulement les muscles sont importants pour une prise de masse, mais aussi le système nerveux.

Vous trouverez ci-dessous 4 règles de base qui vous aideront à construire la silhouette de vos rêves pour les années à venir.

1. Concentrez-vous sur la qualité de votre entraînement, pas seulement sur le volume

Bien entendu, le volume, c’est-à-dire le nombre de séries, de répétitions et le poids utilisé, détermine en grande partie la capacité à développer la masse musculaire. Cependant, ce ne sont pas les seuls facteurs qui déterminent la qualité de l’entraînement de musculation. Lors de l’entraînement en force, concentrez-vous sur la technique et contrôlez le mouvement pour fatiguer le muscle travailléconcentrez-vous sur la technique et contrôlez le mouvement pour fatiguer le muscle travaillé.

Si vous vous entraînez 5 fois par semaine et que vous sentez que vous avez du mal à récupérer, le mieux est Il est conseillé de réduire la fréquence des entraînements à 4, voire 3 fois par semaine.  . C’est la meilleure solution pour les personnes âgées.

2. Régénération et sommeil adéquats

Sans une régénération adéquate, il sera difficile de construire un physique impressionnant, même si vous surveillez votre alimentation et vos entraînements. Nous nous reposons mieux lorsque nous bénéficions d’un sommeil de bonne qualité. Cela devrait durer 8 heures . C’est la longueur optimale pour un adulte. Une bonne façon de se régénérer est le repos actif, comme la marche, les étirements ou les massages.

Les jours sans entraînement, vous pouvez faire une séance d’étirements ou de mobilité. Cette approche peut éliminer l’inconfort, comme les douleurs au dos, aux bras ou aux jambes, et vous protéger d’éventuelles blessures.

3. Alimentation équilibrée – plus de protéines et de graisses saines

Les protéines sont l’un des macronutriments les plus importants de notre alimentation, surtout lors des compléments alimentaires. Il participe à de nombreux processus se produisant dans le corps. En tant que personne physiquement active, nous devons assurer un apport adéquat en protéines, surtout si nous voulons développer notre masse musculaire. Consommez environ 2 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel.

La qualité des autres macronutriments joue également un rôle important. Les glucides complexes fournissent plus de nutriments que les sucres simples dans le cadre d’un programme de musculation. Assurez-vous également d’inclure suffisamment de graisses saines dans votre alimentation pour optimiser les entraînements. Vous le ressentirez certainement dans votre vie quotidienne, car les graisses soutiennent la production d’hormones responsables des forces vitales.

4. Supplémentation pour soutenir la testostérone et la régénération

La supplémentation contribue à faciliter le chemin vers la silhouette de vos rêves, tout en comblant les carences auxquelles nous sommes exposés à tout âge. Dans le cadre du développement musculaire, la créatine s’avérera utile pour soutenir la prise de muscle. Les débutants peuvent choisir le monohydrate de créatine le plus simple pour optimiser leur prise de muscle. Une dose de 5 g par jour, quel que soit le moment de la journée et le niveau d’activité physique, sera la dose optimale.

Vous pouvez augmenter votre apport en protéines avec un supplément de protéines de bonne qualité. Choisissez un concentré de protéines de lactosérum éprouvé.

Pour les personnes physiquement actives, les produits des catégories suivantes fonctionneront également bien :

• Oméga 3 – a des effets anti-inflammatoires[1],
• ZMA – favorise la régénération et la production de testostérone[2],
• Ashwagandha – un adaptogène qui aide à réduire les niveaux de stress[3].

Plan d’entraînement minimum pour développer sa masse après 30 ans : à quoi devrait-il ressembler ?

Pour les personnes âgées, chez qui la régénération peut être un peu plus lente, un entraînement musculaire 3 ou 4 fois par semaine est le choix optimal. Nous pouvons combiner des exercices de force typiques visant à développer cette habileté motrice particulière avec un entraînement axé sur l’hypertrophie.

Vous pouvez essayer le système Push/Pull, qui est un type d’entraînement dans lequel nous effectuons un mouvement spécifique au cours d’une séance. Un plan de formation de 4 jours pourrait ressembler à ceci :

Prise de masse après 30 ans – PUSH A

1. Squat avec barre – 4 séries de 5 répétitions
2. Développé couché horizontal avec haltères – 3 séries de 5 répétitions
3. Cable Gate Flyes – 4 séries de 12 répétitions
4. Presse militaire, un exercice fondamental pour la musculation des épaules. – 3 séries de 8 répétitions
5. Presse française – 4 séries de 12 répétitions
6. Abdominaux allongés – 4 séries de 20 répétitions, un format efficace pour un entraînement de musculation ciblé sur un groupe musculaire.

Prise de masse après 30 ans – PULL A, il est essentiel de privilégier les exercices adaptés.

1. Soulevé de terre classique – 4 séries de 5 répétitions
2. Rowing avec haltères penchés, un exercice efficace pour travailler les muscles du dos. – 3 séries de 8 répétitions
3. Barre de traction haute, un excellent exercice pour développer le dos dans un programme de musculation. – 3 séries de 10 répétitions
4. Élévations latérales avec haltères, un exercice efficace pour la prise de masse musculaire des épaules. – 4 séries de 12 répétitions
5. Flexions des bras avec haltères – 4 séries de 12 répétitions
6. Élévations de jambes suspendues à une barre – 4 séries de 12 répétitions

Prise de masse après 30 ans – PUSH B

1. Fentes avec haltères – 4 séries de 12 répétitions par jambe
2. Presse inclinée avec haltères – 3 séries de 12 répétitions
3. Écartés couchés horizontaux – 3 séries de 15 répétitions
4. Presse à haltères assise au-dessus de la tête – 3 séries de 12 répétitions
5. Extensions de câbles pour tirage supérieur – 4 séries de 12 répétitions
6. Rouleau ABS – 3 séries de 15 répétitions

Prise de masse après 30 ans – PULL, un programme de musculation adapté pour maximiser les résultats.

1. Soulevé de terre jambes tendues – 4 séries de 12 répétitions
2. Tirages en V jusqu’à la poitrine – 3 séries de 12 répétitions
3. Rangées avec haltères – 3 séries de 10 répétitions par côté
4. Facepull – 3 séries de 15 répétitions
5. Flexions des bras avec haltères en supination – 4 séries de 12 répétitions
6. Torsion russe – 4 séries de 20 répétitions

Les deux premiers jours d’entraînement visent à développer une base de force, comme le squat, pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Nous effectuons des exercices multi-articulaires avec des poids lourds, de sorte que les deux dernières répétitions représentent un défi pour nous.

Push B et Pull B sont des exercices d’hypertrophie typiques. Ils impliquent des poids légers, mais ils mettent néanmoins nos muscles à l’épreuve. Les deux dernières séances d’entraînement sont effectuées après au moins un jour de repos. Nous avons donc le schéma : Pousser A – Tirer A – casser – Pousser B – Tirer B – casser, ce qui inclut également les exercices de musculation.

Prise de masse après 30 ans – Résumé

Il est important de se rappeler que le fait d’avoir 30 ans est un changement qui affecte principalement notre mentalité, et non les capacités de notre corps. Bien sûr, c’est le début de changements qui peuvent entraver ou prolonger des processus tels que la construction de la masse musculaire, mais nous avons toujours un impact énorme sur notre corps. Pour modeler efficacement votre silhouette, vous devez d’abord prendre soin de votre hygiène de vie. Un sommeil de qualité adéquate qui dure est essentiel pour favoriser la prise de masse musculaire. 8 heures sans interruption est une nécessité absolue. Lors du modelage de votre corps, l’entraînement en résistance est également essentiel, car il fournira le bon stimulus aux muscles.

Concentrez-vous sur une bonne nutrition . Les produits sains fourniront non seulement de l’énergie, mais également des nutriments essentiels. La supplémentation est également importante . Son objectif est de combler les carences potentielles et de fournir des ingrédients, comme les compléments, qui soutiendront les processus de renforcement musculaire.