Cétose : qu’est-ce que c’est et comment affecte-t-elle la perte de poids ?

Trop d’informations nous égarent souvent lorsque nous recherchons des méthodes efficaces pour perdre du poids. Sur ce sujet, le régime cétogène a gagné en popularité comme l’une des stratégies les plus controversées en raison de ses règles extrêmement restrictives.

Un élément clé de ce régime est la cétose, un état métabolique qui peut avoir un impact significatif sur le processus de perte de poids.

Dans cet article, nous examinerons de plus près ce qu’est la cétose, comment elle affecte le corps et comment elle peut favoriser la perte de poids.

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique dans lequel notre corps, au lieu du glucose, commence à s’appuyer principalement sur les graisses comme source d’énergie. Dans des conditions normales, lorsque nous suivons un régime alimentaire standard, le principal carburant de notre corps sont les glucides, qui sont décomposés en molécules uniques de glucose au cours du processus de digestion.

Cependant, lorsque l’apport en glucides est restreint – comme c’est le cas dans un régime cétogène – le foie commence à convertir les graisses en corps cétoniques, qui remplacent le glucose comme principale source d’énergie. Cet état est appelé cétose.

Il convient de noter ici que la cétose est différente de l’acidocétose, qui est une maladie dangereuse associée à des niveaux très élevés de corps cétoniques et souvent observée chez les personnes atteintes de diabète non traité.

Régime cétogène – principes de base

Le régime cétogène est une façon de manger qui inclut une proportion élevée de graisses dans le menu quotidien et qui minimise la consommation de glucides. La répartition standard des macronutriments dans ce régime est d’environ 70 à 75 % de calories provenant des graisses, 20 à 25 % des protéines et seulement 5 à 10 % des glucides. Cette configuration spécifique de nutriments est conçue pour amener le corps dans un état de cétose.

Dans le régime céto, il est recommandé de manger des aliments riches en graisses saines – noix, graines, poissons gras, avocats et huiles végétales. Il est également important de choisir des produits riches en protéines de haute qualité et de ne pas oublier une portion de légumes pauvres en glucides. Cependant, la consommation de produits glucidiques est limitée – gruaux, pâtes, pain, produits à base de farine, féculents et produits additionnés de sucre.

Cétose et perte de poids

Dans le contexte de la perte de poids, la cétose est considérée comme un moyen efficace de réduire le poids corporel, en raison de plusieurs mécanismes clés qui se produisent dans l’organisme lors de la limitation de l’apport en glucides.

Premièrement, lorsque notre corps utilise les corps cétoniques comme principale source d’énergie, la combustion des tissus adipeux accumulés augmente. Il s’agit d’une réponse à la disponibilité limitée de glucides, qui oblige l’organisme à rechercher des sources d’énergie alternatives. Deuxièmement, le régime cétogène peut entraîner une diminution de l’appétit. Les corps cétoniques influencent les hormones qui régulent la faim et la satiété (leptine et ghréline), ce qui peut faciliter le contrôle des portions et réduire le désir de collations entre les repas.

Cependant, bien qu’il existe des preuves de l’efficacité à court terme du régime cétogène pour perdre du poids, il manque encore des recherches à long terme confirmant son efficacité et sa sécurité. Il convient également de rappeler que tout régime, y compris le régime céto, peut avoir des effets différents en fonction des caractéristiques individuelles du corps et que son utilisation doit toujours être consultée avec un médecin ou un diététicien.

En plus de son impact potentiel sur la perte de poids, le régime cétogène est étudié pour d’autres bénéfices pour la santé, comme l’amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et ses bénéfices potentiels dans le traitement de certaines maladies neurologiques.

Cependant, comme tout régime, le régime céto comporte également des risques potentiels, notamment s’il est mal utilisé. Les effets négatifs comprennent, entre autres, des carences nutritionnelles, des problèmes du système digestif et un risque accru de maladie cardiaque dû à une consommation élevée de graisses saturées.

C’est pourquoi il est si important de suivre consciemment un régime cétogène, qui sera non seulement pauvre en glucides, mais en même temps extrêmement nutritif et éventuellement enrichi d’une supplémentation appropriée.

Effets de perte de poids rapides

L’effet d’une perte de poids rapide lors du démarrage d’un régime cétogène est dû à plusieurs facteurs clés. Lorsque vous limitez les glucides, votre corps épuise ses réserves de glycogène, qui sont stockées dans vos muscles et votre foie. 

Le glycogène est lié à l’eau : pour chaque gramme de glycogène présent dans le corps, il y a environ 3 à 4 grammes d’eau. Lorsque le glycogène est utilisé comme énergie, votre corps perd également l’eau qui lui est associée. Cela se traduit par une perte de poids rapide, surtout dans les premières semaines de cétose. C’est également pour cette raison que de nombreuses personnes observent des visites plus fréquentes aux toilettes pendant cette période.

Cependant, il convient de rappeler que, même si la perte de poids initiale peut être encourageante, la perte de tissu adipeux représente une part inférieure à la totalité du poids corporel perdu. En plus des graisses, une grande partie de cette perte de poids précoce est constituée de glycogène et d’eau associée. Par conséquent, une approche à long terme incluant une perte de poids progressive et saine basée sur un déficit calorique est importante.

Comment entrer en toute sécurité dans un état de cétose ?

Passer à un régime cétogène nécessite une décision réfléchie et responsable. Il est important de le faire en toute sécurité, en gardant à l’esprit à la fois vos objectifs de perte de poids et votre état de santé général. 

La première étape devrait être de consulter un médecin ou un diététicien qui pourra vous aider à évaluer si le régime céto vous convient et comment le suivre au mieux.

Au début du régime céto, il est important de limiter progressivement les glucides pour permettre à l’organisme de s’adapter à la nouvelle façon d’obtenir de l’énergie. Des changements soudains et drastiques peuvent entraîner des effets négatifs : faiblesse, maux de tête ou irritabilité. Il est tout aussi important de garantir un apport adéquat en nutriments, en particulier ceux qui peuvent être déficients dans un régime pauvre en glucides – vitamines B et fibres alimentaires.

Surveiller votre santé est essentiel lorsque vous suivez un régime cétogène. Vérifier régulièrement le taux de corps cétoniques, de glucose et les indicateurs clés de santé vous aidera à évaluer si le régime cétogène est non seulement efficace pour vous, mais surtout sans danger.

Il est également important d’être conscient des effets secondaires potentiels et de la manière de les gérer – le plus courant d’entre eux est ce qu’on appelle grippe céto, qui est généralement un effet temporaire de l’adaptation à la cétose.

Erreurs courantes et comment les éviter ?

En suivant un régime cétogène, il est facile de commettre plusieurs erreurs courantes qui peuvent limiter son efficacité ou même nuire à votre santé.

Trop de graisses saturées

L’une des plus courantes est de se concentrer excessivement uniquement sur les graisses tout en négligeant la qualité des produits consommés. Il convient de rappeler que les graisses saines telles que celles du poisson, des noix, des avocats et des huiles végétales sont préférées aux graisses saturées et trans provenant des viandes grasses, des produits laitiers gras ou du beurre.

Fibres alimentaires insuffisantes

Une autre erreur courante est un apport insuffisant en fibres alimentaires, ce qui peut entraîner des problèmes au niveau du tube digestif. Le régime cétogène doit inclure des légumes faibles en glucides qui fournissent des fibres et des vitamines et minéraux essentiels.

Irrigation

Un autre aspect sous-estimé est l’hydratation et les électrolytes. La cétose entraîne naturellement une perte d’eau plus importante dans l’organisme, ce qui peut entraîner une déshydratation et une perte d’électrolytes, principalement du sodium, du potassium et du magnésium. Il est donc nécessaire d’augmenter la consommation d’eau et, si nécessaire, de compléter en électrolytes.