Sources de fer – les meilleurs produits pour lutter contre l’anémie

L’anémie est un problème courant qui touche des millions de personnes dans le monde. Sa cause la plus fréquente est un apport insuffisant en fer dans l’alimentation quotidienne.

Selon l’OMS, les jeunes enfants, les jeunes filles et les femmes enceintes courent le plus grand risque de développer une anémie, car dans ces cas, la demande en ce nutriment est relativement plus élevée. 

Cependant, en réalité, le problème de l’insuffisance de fer dans les menus est très courant dans la plupart des régimes alimentaires polonais. Malheureusement, cela signifie que l’anémie est beaucoup plus courante. 

Comment l’empêcher ? Découvrez les meilleures sources de fer dans votre alimentation. 

Qu’est-ce que le fer ? De quoi est-il responsable dans l’organisme ? 

Le fer est un élément nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. C’est le principal composant de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers tous les tissus du corps. 

Sans suffisamment de fer, votre corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges sains et donc fournir efficacement de l’oxygène à toutes vos cellules. Cette condition entraîne de la fatigue, de la faiblesse et d’autres symptômes typiques de l’anémie. 

Bien qu’aujourd’hui nous nous concentrions sur le rôle du fer dans le contexte de l’anémie, il convient de savoir qu’il s’agit d’un minéral qui participe à de nombreux autres processus métaboliques, par exemple à la synthèse de certaines hormones, enzymes ou collagène.

Quels sont les besoins en fer et qui en a besoin de beaucoup plus ?

Les hommes adultes ont besoin d’environ 8 mg de fer par jour, tandis que les femmes en âge de procréer en ont besoin d’environ 18 mg. Cette grande différence est due à la perte de fer dans le sang pendant les règles.

Mais ce n’est pas la fin des sauts. Les femmes enceintes, même si elles n’ont pas leurs règles, ont besoin d’encore plus de cet ingrédient dans leur alimentation – jusqu’à 27 mg. Leur corps doit répondre à la demande en fer non seulement pour lui-même, mais aussi pour le fœtus en développement.

Pour cette raison, une supplémentation en fer est souvent recommandée pendant la grossesse – mais attention – la décision de prendre des préparations éventuelles doit toujours être prise par le médecin qui supervise la grossesse, car un excès de fer peut nuire à la santé de l’enfant.

Anémie ferriprive – définition, causes, symptômes

Vous savez déjà que l’anémie ferriprive est une maladie dans laquelle le corps ne dispose pas de suffisamment de fer pour produire des quantités normales d’hémoglobine, nécessaire aux globules rouges pour transporter l’oxygène. 

Les causes de ce type d’anémie peuvent être différentes. Les plus évidents sont un apport alimentaire insuffisant en fer et une demande accrue en fer (par exemple pendant la grossesse). 

Cependant, vous devez savoir que l’anémie en elle-même n’est pas une maladie, mais le symptôme que quelque chose de dérangeant peut se produire dans votre corps. Une carence en fer survient également lorsque des micro-saignements ou une inflammation surviennent dans le système digestif.

L’anémie peut également être causée par un régime végétalien ou végétarien mal équilibré – pourquoi ? Nous écrivons à ce sujet ci-dessous dans le contexte du fer hémique et non hémique. 

Les symptômes courants de l’anémie ferriprive comprennent la fatigue chronique, la peau pâle, un rythme cardiaque rapide, des difficultés de concentration et, dans certains cas, la perte de cheveux. Les personnes souffrant de cette forme d’anémie se plaignent souvent d’une sensation de froid (surtout au niveau des mains et des pieds) et d’ongles cassants.

Sources alimentaires de fer – fer hémique et non hémique.

Le fer alimentaire se présente sous deux formes principales : hémique et non hémique.

Le fer héminique peut être trouvé dans les produits d’origine animale (à l’exception des œufs) – principalement dans :

• déchets,
• viande rouge,
• volaille,
• poisson.

Le fer héminique est facilement absorbé par l’organisme, ce qui rend ces produits extrêmement précieux pour prévenir l’anémie. Veuillez toutefois noter que les abats et la viande rouge sont riches en acides gras saturés, il convient donc de faire attention à leur quantité dans l’alimentation, même si nous luttons contre l’anémie.

Vous pouvez trouver du fer non hémique dans les aliments végétaux (et les œufs). Les meilleures sources sont :

• graines de légumineuses,
• tofu,
• le quinoa,
• gruaux – notamment sarrasin et millet,
• pain complet de seigle et graham,
• graines de citrouille,
• graines de chia,
• pistaches,
• légumes à feuilles – chou frisé, épinards, persil,
• brocoli, potiron, chou-fleur, betterave rouge, tomates (surtout séchées).

Revenons au sujet des régimes à base de plantes. Étant donné que les régimes qui limitent la consommation de produits d’origine animale limitent également la consommation de fer héminique, le risque d’anémie peut être plus élevé que chez les personnes qui consomment tous les produits. 

Le fer non héminique peut couvrir les besoins quotidiens en ce minéral, mais sa plus faible absorption doit être prise en compte. C’est pourquoi les végétaliens et les végétariens devraient accorder encore plus d’attention aux sources diversifiées de fer dans leur alimentation.

Qu’est-ce qui influence la biodisponibilité du fer ?

La biodisponibilité du fer, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à l’absorber et à l’utiliser, dépend de plusieurs facteurs. Comme nous l’avons mentionné, le fer hémique provenant de produits d’origine animale est mieux absorbé que le fer non hémique provenant de sources végétales. Cela ne signifie pas pour autant que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien soient condamnées aux carences. La clé est de planifier consciemment les repas.

Bien que le fer non héminique ne soit pas absorbé dans le tube digestif aussi efficacement que celui d’origine animale, il existe des moyens d’augmenter sa biodisponibilité. La combinaison de produits végétaux avec des aliments riches en vitamine C dans les repas (par exemple poivrons, persil, brocoli, cassis, agrumes) peut augmenter considérablement l’absorption du fer non héminique.

D’autre part, il existe également des inhibiteurs du fer (agents qui peuvent inhiber l’absorption). Les plus connus sont les phytates (présents dans les céréales, les graines, certaines noix et légumineuses) et les polyphénols (présents dans le thé, le café et certains fruits et légumes). Les consommer en grande quantité avec des repas riches en fer peut réduire la biodisponibilité de cet important minéral.

De plus, le calcium, bien qu’il soit lui-même un nutriment essentiel à la santé des os, peut entrer en compétition avec le fer pour les sites d’absorption dans le tractus gastro-intestinal. Par conséquent, il est recommandé de ne pas combiner des produits riches en calcium (principalement des produits laitiers) avec des repas riches en fer, surtout lorsque l’on cherche à augmenter le niveau de cet ingrédient dans l’organisme.