L’impact de l’alimentation sur la qualité du sommeil – que manger pour mieux dormir ?

De plus en plus de personnes souffrent de problèmes de sommeil, parfois sans même s’en rendre compte. 

La qualité du repos et de la régénération nocturne est d’une grande importance pour votre santé et votre bien-être, et négliger ces problèmes peut contribuer à de nombreux problèmes de fonctionnement de votre corps. 

Découvrez comment votre alimentation peut affecter votre sommeil et que faire pour vous réveiller chaque matin reposé et plein d’énergie.

De combien de sommeil avons-nous besoin ? Qui en a besoin de plus ?

La quantité de sommeil dont le corps a besoin varie en fonction de l’âge, du mode de vie et de l’état de santé de chacun. Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés. 

Les enfants et les adolescents ont des besoins légèrement plus importants – généralement 9 à 11 heures – en raison du développement de leur corps. Les adolescents ont un rythme circadien naturel légèrement différent, décalé de plusieurs heures par rapport aux besoins des adultes. Cela signifie que leur besoin de sommeil apparaît vers minuit, voire plus tard. 

Les problèmes de sommeil peuvent concerner non seulement la quantité, mais surtout la qualité du sommeil. Nous pouvons contrôler dans une certaine mesure le temps que nous passons à dormir. Après tout, nous décidons à quelle heure nous nous couchons. Un autre problème concerne les problèmes d’endormissement ou le sommeil inconsciemment superficiel. 

Qui d’autre risque de souffrir de manque de sommeil ? 

• Personnes âgées
• Athlètes (personnes ayant des niveaux d’activité physique supérieurs à la moyenne) 
• Les malades 
• Personnes exposées au stress chronique 
• Travailleurs postés (rythme journalier très irrégulier)

Comprendre vos besoins et réguler votre temps de sommeil peut vous aider à améliorer votre qualité de vie et votre santé. 

Hygiène du sommeil – quantité et qualité du repos – qu’est-ce qui l’influence ?

Le concept général d’« hygiène du sommeil » fait référence aux habitudes quotidiennes qui affectent directement ou indirectement la qualité du repos nocturne. Nous consacrerons une section distincte aux facteurs alimentaires, mais avant cela, discutons d’autres problèmes qui affectent votre sommeil – la nuit et le jour. 

L’environnement dans lequel vous dormez doit être calme, sombre et frais. Une température trop élevée, un éclairage trop intense (par exemple manque de rideaux et de protection contre les premiers rayons du soleil), un endormissement avec des écouteurs et même un changement de literie trop rare – tout cela peut non seulement vous empêcher de vous endormir, mais mais aussi vous empêcher de vous endormir profondément.

Il est tout aussi important de développer votre propre rythme circadien. Il est important de se coucher régulièrement et de se lever à heures régulières, même le week-end. Maintenir un horaire de sommeil cohérent aide à réguler votre horloge biologique et améliore la qualité de votre récupération. 

Pensez également à éviter les écrans de téléphone, d’ordinateur et de télévision au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les appareils peut interférer avec la production de mélatonine, une hormone responsable du sommeil – nous parlerons davantage de ce composé dans un instant. 

D’autres facteurs incluent une activité physique adéquate pendant la journée, qui vous aide à dormir plus profondément, et une limitation des siestes l’après-midi (si vous avez du mal à vous endormir rapidement). 

Il convient également de prêter attention à la réduction du stress – nous savons que ce n’est pas toujours facile, mais cela vaut la peine d’essayer diverses techniques de relaxation et d’apaisement (même le rituel du soir consistant à lire votre livre préféré fonctionnera très bien).  

Facteurs alimentaires qui nuisent à la qualité du sommeil 

L’alimentation a un impact direct sur votre sommeil. Certains produits peuvent altérer considérablement votre repos, rendant votre sommeil superficiel et interrompu. Quels sont les problèmes les plus importants ? 

• Repas difficiles à digérer, pris juste avant de se coucher. Les aliments gras, frits et lourds peuvent entraîner des maux d’estomac et des difficultés à dormir. N’oubliez pas que la nuit, votre corps doit se concentrer sur la régénération et non sur la digestion. Choisissez des repas nutritifs pour le dîner – n’excluez ni les glucides ni les graisses – mais choisissez des repas légers au moins 2 à 3 heures avant le coucher. 

• La caféine – bien que saine, mais consommée en trop grande quantité ou peu avant le coucher, peut en altérer la qualité. Contenu dans le café, le thé, certaines boissons énergisantes et le chocolat, il peut rester dans l’organisme jusqu’à 8 heures après consommation. Il est donc recommandé d’éviter ces produits l’après-midi et le soir. Même si vous ne vous sentez pas plein d’énergie et n’avez aucune difficulté à vous endormir, la caféine aura quand même un effet sur votre corps.  
• Même si l’alcool semble vous aider à vous endormir plus rapidement, il détériore en réalité la qualité de votre sommeil. Cela peut vous amener à vous réveiller plus souvent la nuit et perturber votre rythme naturel de sommeil.
• Les épices piquantes et les aliments acides peuvent également perturber le sommeil, surtout si vous souffrez de brûlures d’estomac ou de reflux gastro-œsophagien. Ces produits peuvent provoquer un inconfort désagréable, voire des douleurs, qui rendent difficile l’obtention d’un sommeil profond et réparateur.
• Boire avant de se coucher. Nous ne parlons pas ici de boissons spécifiques, mais du fait même de l’hydratation. Certaines personnes ont l’habitude de boire un verre d’eau, une tasse d’infusion de plantes ou un shaker entier de supplément protéique. En faisant cela, la probabilité de se réveiller la nuit avec la vessie pleine est très élevée. Cela a également un impact négatif sur le sommeil. Il convient d’y prêter attention et de maintenir un intervalle approprié entre la consommation de grandes quantités de liquides et le coucher. 

Méthionine et tryptophane et la qualité de votre sommeil

La mélatonine, une hormone du sommeil, joue un rôle dans la régulation de votre cycle circadien. Son niveau dans l’organisme augmente naturellement le soir, ce qui peut être ressenti comme une « envie de s’endormir ». Notre alimentation affecte directement la production de mélatonine, ce qui signifie qu’une bonne composition des repas peut améliorer la qualité de notre sommeil.

Le tryptophane, un acide aminé présent dans de nombreuses protéines, est nécessaire à la production de mélatonine. On le trouve dans la dinde, le poulet, le lait, les bananes, les noix et les graines ainsi que le pain à grains entiers. Inclure ces aliments dans votre repas du soir peut favoriser la synthèse de la mélatonine et vous aider à vous endormir.

Pour que le tryptophane soit efficacement converti en mélatonine, la présence de glucides est également nécessaire. Par conséquent, il est recommandé que votre repas du soir comprenne des sources saines de protéines et de glucides. Le magnésium joue également un rôle dans ce processus : le fait que ses sources (légumes à feuilles vertes, légumineuses, gruaux, noix, graines et graines) dans votre dîner peuvent également avoir un impact positif sur la concentration de mélatonine.