Régime pour coureur : que manger pour obtenir des résultats ?

Régime alimentaire – quiconque s’est entraîné au moins un moment à la course à pied – même à un niveau amateur – a probablement constaté à quel point un régime alimentaire approprié affecte les résultats et le bien-être pendant l’entraînement. Vous ne pouvez tout simplement pas courir si votre estomac grogne, n’est-ce pas ? 

Une alimentation appropriée soutient non seulement les performances du corps, mais accélère également la régénération après l’entraînement et minimise le risque de blessure. Si vous souhaitez améliorer vos résultats en course à pied, vous devez faire attention aux produits et aux quantités inclus dans vos repas.

Nous présentons les principes les plus importants de l’alimentation d’un coureur, expliquons l’importance des glucides, discutons du concept de « charge en glucides » et partageons des conseils sur l’alimentation autour de l’entraînement.

Règles alimentaires générales pour les coureurs

L’alimentation d’un coureur doit être nutritive et variée. Il doit fournir tous les nutriments nécessaires – ce n’est probablement pas une surprise. Cependant, outre la valeur nutritionnelle globalement élevée de l’alimentation, il convient de prêter attention à plusieurs points importants lors de la composition des repas.

L’élément de base de l’alimentation d’un coureur sont les glucides. Ils constituent la principale source d’énergie pendant la course et participent aux processus de reconstruction des ressources en glycogène après l’entraînement.

N’oubliez pas, cependant, qu’il est tout aussi important de consommer la bonne quantité de protéines, qui soutiennent la régénération musculaire, et de graisses saines, nécessaires à la production d’enzymes, d’hormones et au soulagement de l’inflammation (dans ce cas, en particulier les acides gras oméga-3).

Teneur en calories de l’alimentation – combien de calories la course à pied brûle-t-elle ?

Le régime alimentaire des personnes qui pratiquent la course à pied est souvent un régime relativement riche en calories. Un entraînement (supposons : courir 5 km, allure moyenne 5,5) brûle environ 400 à 500 kcal. Bien entendu, nous fournissons ces valeurs approximativement pour vous donner une idée de la dépense énergétique d’une telle activité – en fait, la quantité réelle de calories brûlées dépend de l’intensité du poids corporel, de la quantité de tissu musculaire et de l’intensité. de courir. 

En termes de calories, il convient également de prêter attention à toutes les applications ou appareils qui mesurent la dépense énergétique – il faut ici être très prudent, car certains d’entre eux peuvent surestimer considérablement les résultats de l’entraînement et ainsi favoriser un apport calorique excessif.   

À quoi doit ressembler la structure énergétique de l’alimentation d’un coureur ?

Les glucides devraient constituer environ 60 à 70 % de l’apport calorique quotidien d’un coureur. Il existe ici quelques différences par rapport aux recommandations générales. 

Les athlètes devraient consommer des quantités légèrement plus importantes de glucides (la norme est d’environ 55 %). De plus, ils ne recommandent pas de choisir principalement des produits céréaliers à grains entiers. 

Cela est dû à deux problèmes : premièrement, si vous mangez uniquement des produits à base de grains entiers, avec un régime riche en calories, il est très facile de produire un excès de fibres et, par conséquent, des problèmes digestifs ; Deuxièmement, les glucides simples constituent une très bonne source d’énergie facilement et rapidement disponible, qu’il vaut la peine d’inclure dans les repas avant et pendant l’entraînement. 

Qu’est-ce qui vaut la peine d’être inclus dans votre alimentation ? Tout d’abord, des produits le moins transformés possible :

• pain, 
• gruau, 
• pâtes, 
• riz, 
• les céréales, 
• le quinoa, 
• pommes de terre, 
• fruit, 
• fruits secs, 
• Miel, 
• confitures sans sucre ajouté. 

Les protéines devraient constituer environ 15 à 20 % de votre apport calorique quotidien et provenir de sources telles que la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Il convient également de prêter attention aux produits protéinés qui sont désormais très facilement disponibles dans de nombreux supermarchés – yaourts enrichis, barres, fromage jaune, fromage blanc et bien d’autres. Lors de vos achats, il vaut la peine de regarder attentivement entre les étagères des magasins. 

Les graisses devraient représenter environ 20 à 25 % de votre apport calorique quotidien . Vous devez choisir des produits riches en acides gras insaturés – les meilleures sources sont l’huile d’olive, l’huile de colza, les poissons de mer gras, l’avocat, les noix et les graines. L’alimentation quotidienne d’un coureur doit inclure un apport suffisant en acides gras oméga-3 – cela vaut la peine d’inclure de l’huile de lin (pressée à froid et pressée à froid), des graines de lin, des graines de lin et des poissons de mer gras dans l’alimentation (au moins deux fois par semaine) . Leur supplémentation peut également être utile (préparations contenant au moins 250 mg d’EPA et de DHA par dose).

Pourquoi les glucides sont-ils si importants pour les coureurs ?

Nous avons déjà dit que les glucides constituent la source d’énergie de base. Mais pourquoi en est-il ainsi ? 

Ce macronutriment (principalement des glucides simples) est rapidement transformé en glucose, qui est utilisé par les muscles lors de l’exercice physique. Le glycogène (glucose stocké dans les muscles et le foie) est le principal réservoir d’énergie lors d’un exercice de longue durée. À mesure que les niveaux de glycogène diminuent, les performances du corps diminuent, entraînant de la fatigue et une diminution de l’efficacité de l’entraînement.

Chargement en glucides – Qu’est-ce que c’est et pourquoi est-ce important ?

La charge en glucides est une stratégie alimentaire qui consiste à augmenter votre apport en glucides avant un exercice prolongé. Le but de la « charge » est de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Ceci, à son tour, vous permet de maintenir des performances élevées tout en courant plus longtemps.

Le processus de chargement en glucides commence généralement 3 à 4 jours avant la compétition. Pendant ce temps, les coureurs augmentent leur apport en glucides jusqu’à environ 70 %, voire 80 % de leur apport calorique quotidien, tout en réduisant l’intensité de l’entraînement.

Lors de la détermination de la quantité recommandée de glucides, le facteur de conversion est par kilogramme de poids corporel. Il est recommandé d’inclure 7 à 10 g/kg de poids corporel dans l’alimentation. En pratique, cela signifie manger plus de riz, de pâtes, de pommes de terre, de fruits et d’autres produits riches en glucides. Les recettes de friandises maison – gelées, glaces et barres – sont utiles. 

La charge en glucides est particulièrement bénéfique pour les coureurs participant à des courses d’une durée supérieure à 90 minutes. Des études montrent que l’utilisation d’une stratégie de charge en glucides peut améliorer les performances de 2 à 3 %. De telles valeurs peuvent avoir un impact vraiment significatif sur les résultats de la compétition. Il est important d’éviter une consommation excessive de fibres pendant ce processus, qui peut provoquer des problèmes d’estomac.

Conseils pour les repas avant l’entraînement

L’alimentation avant l’entraînement est la base d’une approche consciente visant à développer les performances et la régénération des coureurs. C’est avec ces problèmes qu’il vaut la peine de commencer à modifier votre alimentation. Avant de décider de prendre des suppléments, réfléchissez à ce que vous pouvez changer uniquement par une planification et une composition appropriée des repas.  

Que manger avant l’entraînement ?

Le repas pré-entraînement doit être pris 2 à 3 heures avant l’exercice prévu. Il doit contenir des glucides (environ 2,5 g/kg de poids corporel) et des protéines. Choisissez des glucides complexes si vous avez une pause plus longue entre un repas et un entraînement. Choisissez des glucides simples si l’intervalle est plus court. De bons choix seront des toasts avec du fromage cottage et de la confiture, des flocons d’avoine avec des fruits et du yaourt nature ou une banane aux amandes. Évitez les repas lourds et gras qui pourraient alourdir votre estomac.

Manger pendant l’entraînement

Lors de longues courses, il est important de consommer des glucides facilement digestibles. Il est recommandé d’en consommer 30 à 60 g pour chaque heure d’entraînement d’une durée supérieure à 60 minutes. Si vous vous en souvenez, vous maintiendrez des niveaux d’énergie élevés plus longtemps. Les gels énergétiques, les boissons isotoniques, les bananes, les fruits secs et les barres énergétiques sont de bonnes sources de glucides qui apportent rapidement du glucose aux muscles. Pensez également à une bonne hydratation.

Après l’entraînement : quoi et quand manger ?

Votre repas après l’entraînement doit contenir des glucides et des protéines pour favoriser la récupération musculaire et la reconstitution des réserves de glycogène. Les shakes protéinés avec des fruits, des sandwichs au poulet et à l’avocat, ou une salade avec du quinoa, des haricots et des légumes sont idéaux. 

Essayez de manger dans l’heure qui suit l’entraînement pour maximiser votre « fenêtre anabolique » – le moment où votre corps absorbe les nutriments le plus efficacement. Cependant, il convient de se méfier des mythes ici. Bien que la théorie de la fenêtre anabolisante soit confirmée par la recherche, elle n’est pas aussi étroite qu’on le croit généralement. Il n’est pas nécessaire de prendre un repas immédiatement après avoir terminé la course. Le corps utilise les ingrédients de la même manière même jusqu’à 2 heures après l’activité.   

N’oubliez pas que chaque coureur est différent, il est donc important d’adapter votre alimentation à vos besoins et préférences individuels. Expérimentez avec différents repas et produits pour trouver ce qui vous convient le mieux. Si vous souhaitez passer au niveau supérieur dans votre formation, pensez à faire appel aux services d’une diététicienne sportive ou d’un traiteur diététique. Des consultations régulières avec un spécialiste dans ce domaine peuvent vous aider à élaborer un plan nutritionnel optimal qui soutiendra au mieux vos objectifs d’entraînement et de santé.