Régime pour le cerveau : que manger pour améliorer les fonctions mentales ?

Ce que vous mangez peut-il affecter le fonctionnement de votre système nerveux ? Absolument! Tout comme les muscles ou le cœur, le cerveau a besoin des bons nutriments pour fonctionner à pleine capacité. 

Prendre soin de la composition de votre menu quotidien favorise non seulement la concentration et la mémoire, mais peut également réduire le risque de maladies neurodégénératives. 

Que manger pour prendre soin de sa forme mentale ? Apprenez les principes et les hypothèses du régime MIND. 

Régime ESPRIT

Le régime MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) est un modèle nutritionnel spécialement développé qui combine des éléments du régime méditerranéen et du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Son objectif principal est de soutenir la santé du cerveau et de retarder les processus de vieillissement du système nerveux.

Les hypothèses du régime MIND sont basées sur des recherches qui indiquent l’impact de certains composants alimentaires sur la réduction du risque de développer des maladies neurodégénératives. L’approche nutritionnelle elle-même a été conçue pour soutenir le plus efficacement possible les fonctions cognitives et prévenir leur détérioration avec le processus naturel de vieillissement. 

Les hypothèses générales du « régime pour le cerveau » sont cohérentes avec celles recommandées à la plupart d’entre nous : le menu doit être nutritif et conforme aux principes d’une alimentation rationnelle. Malheureusement, il n’existe pas de « facteur X » secret qui nous maintiendrait comme par magie en bonne santé et mentalement frais pendant des années. Cependant, il ne fait aucun doute que certaines substances et nutriments peuvent réellement améliorer le fonctionnement du système nerveux et du cerveau – l’approche MIND s’est principalement concentrée sur les aliments riches en antioxydants , en acides oméga-3 et en certaines vitamines.

Principes du régime MIND

Le régime MIND repose sur des principes simples mais efficaces. La qualité des produits, leur fraîcheur et leur naturel sont importants.

Le régime MIND met l’accent sur la consommation de légumes à feuilles vertes, de baies, de grains entiers, de noix, de graines, de poisson et d’huile d’olive. En revanche, la viande rouge, les graisses animales, les produits hautement transformés, les sucreries et la restauration rapide sont limités. 

Bien que ces règles puissent sembler familières (comme mentionné précédemment, il s’agit de recommandations généralement recommandées), il convient de souligner que la santé cérébrale est une priorité dans le régime MIND.

Ce qui distingue le régime MIND des autres modèles nutritionnels populaires, c’est l’attention particulière portée aux produits aux propriétés neuroprotectrices. La sélection des aliments repose non seulement sur la valeur nutritionnelle, mais également sur la manière dont les ingrédients individuels affectent la fonction cognitive et la santé du système nerveux.

Chacun de nous peut-il suivre le régime MIND ? Certainement oui. Il s’agit d’un plan nutritionnel qui peut être adapté aux besoins individuels, quel que soit l’âge ou le niveau d’activité physique.

Les ingrédients les plus importants de l’alimentation pour le cerveau

Certains ingrédients diététiques ont des bienfaits prouvés pour la santé. Ils améliorent les fonctions cognitives et pourraient également protéger contre le développement de maladies neurodégénératives.

Apprenez à connaître les plus importants d’entre eux.

Eau

L’eau est un élément absolument fondamental d’une alimentation saine, qui revêt également une grande importance pour le fonctionnement du cerveau. Même de légers niveaux de déshydratation peuvent entraîner une diminution de la concentration, des problèmes de mémoire et une capacité réduite à absorber les informations.

Pourquoi cela se produit-il ? Le cerveau est constitué à 75 % d’eau et son bon fonctionnement dépend d’une hydratation adéquate. Même une légère déshydratation (perte d’environ 1 à 2 % du poids corporel sous forme de liquides) peut affecter négativement les processus cognitifs, en particulier chez les personnes âgées. C’est pourquoi vous devriez boire environ 2 à 3 litres d’eau chaque jour, selon l’âge, l’activité physique et les conditions météorologiques.

Où d’autre trouver de l’eau ? Outre l’eau minérale, il convient également de prendre en compte les liquides contenus dans les fruits, les légumes et les produits liquides peu transformés (kéfir, babeurre ou yaourt à boire). Ce sont des sources naturelles de liquides qui fournissent également de précieuses vitamines et minéraux. N’hésitez pas à inclure du café et du thé dans votre bilan hydrique quotidien (de préférence sans sucre ni autres additifs). 

Acides gras

Les acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3 (notamment le DHA – acide docosahexaénoïque) sont très importants pour le développement et le fonctionnement des neurones (cellules du système nerveux). La consommation régulière de produits riches en acides oméga-3 peut améliorer la mémoire et la concentration, et réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de dépression.

Les sources d’acides gras oméga-3 sont principalement les poissons de mer gras : saumon, maquereau, sardines et hareng. Les sources végétales comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix – elles sont tout aussi importantes, mais ne fournissent pas l’acide DHA crucial. Les personnes qui ne consomment pas au moins deux portions de poisson par semaine, ainsi que les végétaliens et les végétariens, devraient utiliser des compléments alimentaires de haute qualité pour reconstituer les acides gras manquants dans leur alimentation.  

Vitamines

Certaines vitamines ont un impact particulier sur la santé du cerveau. 

Tout d’abord, vous devez faire attention aux vitamines B, en particulier aux vitamines B6, B12 et à l’acide folique. Ces microéléments participent au métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé dont l’excès peut entraîner des lésions des vaisseaux sanguins du cerveau et augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie d’Alzheimer.

Des études montrent que les personnes ayant des niveaux adéquats de vitamines B ont une meilleure mémoire et de meilleures fonctions cognitives que celles qui en présentent des carences.

Où trouver ces vitamines ? Les vitamines B se trouvent principalement dans les produits à grains entiers, les œufs, les noix et les légumes à feuilles vertes. 

Il convient également de prêter attention à la vitamine D. De nombreuses analyses indiquent une relation entre sa carence et le risque de troubles cognitifs. Malheureusement, la vitamine D ne peut pas être trouvée dans les aliments en quantités qui seraient pratiquement suffisantes pour nous. Sa principale source est la synthèse endogène (production dans la peau), dont l’efficacité dépend de l’exposition au soleil.  

Bien que certains produits soient sources de vitamine D, leur inclusion permanente dans l’alimentation n’est souvent possible qu’en théorie. Qui d’entre nous mange de l’anguille tous les jours ? Exactement… Pour cette raison, une supplémentation appropriée est recommandée, ce qui vous permet d’apporter efficacement et facilement la quantité nécessaire de cet ingrédient important. 

Antioxydants 

Les antioxydants participent à la protection du cerveau contre le stress oxydatif, qui est l’un des principaux facteurs du vieillissement cellulaire, notamment des neurones. 

Dans le régime MIND, les antioxydants sont l’un des éléments les plus importants car leur action permet de neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules cérébrales et accélèrent les processus neurodégénératifs.

Les plus bénéfiques pour la santé du cerveau sont les flavonoïdes et les polyphénols, que l’on trouve notamment dans les baies – myrtilles, myrtilles, fraises, framboises et mûres. La consommation régulière de fruits riches en ces composés peut améliorer la mémoire et les capacités cognitives. 

Une autre source précieuse d’antioxydants sont les noix (en particulier les noix et les amandes), qui fournissent de grandes quantités de vitamine E, ainsi que les fruits et légumes frais (cassis, agrumes, poivrons, persil, choux de Bruxelles), qui sont une source de vitamine C.