Développer ses muscles : conseils nutritionnels

Glucides, protéines, graisses : bien manger fait partie de l’entraînement en force. Vérifiez ici quels repas sont importants, comment vous planifiez exactement votre alimentation pour développer vos muscles, ainsi que des faits intéressants sur les valeurs nutritionnelles et des conseils sympas.

Comment la nutrition aide-t-elle à développer les muscles ?

Lorsque vous vous entraînez en force, votre corps utilise beaucoup d’énergie, qui se mesure en kilocalories (kcal). Mais vous brûlez également des calories en réparant et en renforçant les cellules musculaires (pendant que vos muscles récupèrent = phase de régénération).

Vous obtenez cette énergie par l’alimentation – principalement à partir des 3 nutriments suivants :

• Protéines :  mieux connues des athlètes de force sous le nom de protéines. Ils s’accumulent dans vos cellules musculaires blessées pour les réparer et les agrandir. 1 g de protéines apporte environ 4 kcal.

• Graisses : contiennent beaucoup d’énergie. 1 g de graisse apporte environ 9 kcal. Lors de la construction musculaire, les acides gras insaturés sont essentiels. De plus, de nombreuses vitamines sont liposolubles , ce qui signifie que si vous les prenez sans graisse, le corps les excrète.

• Glucides : fournissent à votre corps un grand regain d’énergie pour vos muscles et votre cerveau. Environ 4 kcal par gramme.  Les « glucides » assurent également le métabolisme des protéines et des graisses. Ce n’est que grâce aux glucides que vous pourrez utiliser correctement les deux autres nutriments. 

Remplissez toujours bien vos dépôts avec ces 3 nutriments en combinaison pendant que vous développez vos muscles. Mais les vitamines, les fibres et les minéraux ont également leur place dans votre plan nutritionnel !

Aliments pour le développement musculaire

Vous devriez tirer environ la moitié de vos calories quotidiennes (50 %) sous forme de glucides pour développer vos muscles. Vous obtenez jusqu’à environ 20 % de graisses , le reste des nutriments (environ 30 %) provenant de protéines .

50%

Glucides

Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments bien connus, tels que : B. Pommes de terre, pain, riz, pâtes, etc. Nous recommandons principalement les glucides issus de produits à base de céréales complètes pour un développement musculaire efficace. 

20%

Graisses

Vous avez également besoin de graisse pour développer vos muscles. Choisissez principalement des acides gras insaturés, comme les Oméga 3. Vous pouvez les trouver dans les poissons gras comme le thon et le saumon. Les sources végétales comprennent : les noix, les légumineuses, les huiles végétales ou les avocats.

30%

Protéines

Les aliments protéinés pour développer la masse musculaire comprennent divers produits laitiers (fromage, fromage blanc, yaourt, etc.) mais aussi des œufs, du poisson et de la viande. En tant que végétalien, vous comptez sur des sources végétales telles que les légumineuses et les produits à base de soja.

Développement musculaire : Tableau des aliments* :

*Les valeurs nutritionnelles peuvent varier selon l’origine, la production et la transformation.

Phases d’entraînement et nutrition

Votre  entraînement de renforcement musculaire se compose essentiellement de deux phases nutritionnelles . Dans les deux cas, un repas adapté est crucial et super important. 

• Phase de construction ou de masse : C’est là que vous développez votre masse musculaire et prenez du poids. Les bodybuilders appellent aussi cette phase : « Bulking ».
• Phase de perte de graisse ou de définition : C’est là que vous brûlez beaucoup de graisse. Vos muscles deviendront plus visibles et votre corps se remettra en forme.

Phase de prise de masse : que manger pour se muscler ?

Dans la phase de développement, vous vous entraînez pour que vos muscles se développent . Pour cela, votre corps a besoin d’une portion supplémentaire de carburant.

Pour que vos muscles soient toujours bien approvisionnés, dans la phase dite « de masse », vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin = environ 2 g de protéines et moins de 1 g de graisses par kilogramme de poids corporel.

Le reste provient des glucides . Les aliments tels que le poulet, le saumon, les pâtes à grains entiers, les œufs, le fromage blanc faible en gras, le Skyr ou les flocons d’avoine sont de bons aliments pour développer les muscles .

Pour se muscler sans surplus calorique : Si vous mangez trop peu de glucides, vous brûlez d’abord vos réserves de graisse et ensuite seulement vous développez vos muscles. C’est pourquoi il est important de consommer plus de calories.

Inconvénient : votre corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse, dont vous devez ensuite vous débarrasser lors de la phase de définition (nous y reviendrons dans un instant). En tant que débutant, vous pouvez vous muscler sans surplus calorique, mais vous atteindrez vite vos limites.

Phase de définition : Alimentation saine pour perdre de la graisse

Dans la phase de définition, vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez . De cette façon, vous brûlez la graisse stockée lors de la phase de construction et perdez du poids.

Mais attention : perdre du poids trop vite n’est pas sain ! Assurez-vous de manger moins de glucides et d’acides gras saturés (acides aminés !) et plus de fibres . 

Acides aminés et forme physique

Et : un régime riche en protéines est toujours populaire. De la viande maigre et beaucoup de fruits et légumes sont désormais dans votre assiette. Des épinards avec du tofu et une petite portion de pommes de terre sont par ex.  B. un bon repas pour perdre de la graisse. 

Calculer le surplus et le déficit calorique

Combien de calories consommez-vous réellement par jour ? Vous pouvez grossièrement utiliser la formule suivante comme guide : Un homme consomme environ 24 kcal par kilogramme de poids corporel et par jour au repos . Pesez-vous par ex. B. 80 kg, le calcul est :

80 kg x 24 kcal/kg = 1 920 kcal

La valeur est légèrement inférieure pour les femmes. C’est pourquoi vous le multipliez à nouveau par un facteur de 0,9 . Une femme de 65 kg consomme donc environ :

65 kg x 24 kcal/kg x 0,9 = 1 404 kcal

Remarque : cette valeur est ensuite multipliée par la valeur dite PAL (Physical Activity Level) – cela donne votre besoin calorique total. 

En fonction de votre masse musculaire et de votre niveau d’activité pendant la journée , vos besoins énergétiques totaux seront plus ou moins élevés. Il est préférable de demander conseil à votre salle de sport et/ou à un coach (personnel).

Vous utilisez ces valeurs pour calculer vos besoins caloriques hebdomadaires. En fonction de la quantité de muscle que vous souhaitez développer et entraîner, vous consommerez environ 300 à 500 calories de plus par jour pendant la phase de construction et environ 500 kcal de moins par jour pendant la phase de perte de graisse.

Plans nutritionnels pour développer vos muscles

Ce à quoi ressemble votre alimentation optimale pour des muscles plus forts dépend, entre autres, de vos objectifs, de votre poids, de vos activités quotidiennes, de vos préférences et bien plus encore. Voici un exemple approximatif :

Plan de régime de renforcement musculaire pour hommes

Pour un homme pesant environ 80 kg, un plan nutritionnel possible en phase de construction ressemble à ceci :

• Le matin : Porridge comme petit-déjeuner de renforcement musculaire composé de 150 g de flocons d’avoine et 500 ml de lait de soja avec 120 g de banane (env. 850 kcal).
• Collation du matin : 100 g de yaourt grec avec 20 g de noix (environ 240 kcal).
• Déjeuner : 150 g de steak de porc avec 1 patate douce et 80 g de petits pois (env. 725 kcal).
• Collation avant l’entraînement : 2 tranches de pain grillé complet avec des œufs brouillés ou au plat (environ 400 kcal).
• Soir : Bowl composé de 100 g de poulet, 50 g de riz complet, 80 g de pois chiches et 100 g de légumes (env. 820 kcal).

Astuce : Pendant la phase de perte de graisse, laissez simplement de côté les deux collations et mangez un peu moins le soir.  Buvez également suffisamment d’eau tout au long de la journée – en tant qu’athlète de force, vous avez besoin de jusqu’à 3 litres ! Ou que diriez-vous d’un smoothie de remise en forme sain entre les deux ?

Suppléments pour développer les muscles

Il existe désormais de nombreux compléments nutritionnels qui peuvent vous aider à développer vos muscles.

Les athlètes de compétition intègrent , entre autres, les boissons protéinées dans leur vie quotidienne . Les athlètes amateurs développent à la fois leurs muscles et perdent de la graisse grâce à une alimentation saine et équilibrée.

Les suppléments n’ont de sens que si vous ne parvenez pas à couvrir vos besoins en calories ou en protéines par l’alimentation . Dans l’article suivant, vous découvrirez lesquels vous conviennent le mieux :

Conseils nutritionnels pour développer vos muscles

C’est clair : chaque athlète a son propre plan nutritionnel individuel . Mais les bases sont presque toujours les mêmes.

Ces conseils nutritionnels pour le renforcement musculaire apportent un soutien supplémentaire :

• Boire suffisamment : au moins 2-3 litres d’eau les jours d’entraînement.
• Collations : Même de petites quantités de noix, d’arachides , de noix du Brésil ou d’amandes contiennent beaucoup de calories et d’acides gras oméga-3 sains.
• Pas de produits légers : Les édulcorants artificiels entraînent davantage d’envies de sucreries.
• Pas (ou très peu) d’alcool : Il gêne les processus de réparation et de construction des fibres musculaires.
• Plans nutritionnels : Super pratique si vous ne souhaitez pas compter les calories chaque jour. 
• Avant l’entraînement : Mangez une collation saine environ 2 heures avant votre  entraînement –  s’entraîner l’estomac vide vous rend rapidement fatigué et flou. 
• Après l’entraînement : Les glucides issus de produits à base de céréales complètes et les protéines de haute qualité riches en protéines rassasient plus longtemps et sont particulièrement précieux pour la période de régénération.
• Beaucoup de protéines de haute qualité : la proportion de protéines est particulièrement élevée dans le yaourt grec, le Skyr, le fromage cottage ou la ricotta. Les pois ont également presque la même composition que les protéines animales et contiennent tous les acides aminés importants.