Régénération après un entraînement de force – pourquoi est-ce important ?

La régénération après l’entraînement est la base du développement sportif – développement de la masse musculaire, augmentation de l’efficience et de l’efficacité des exercices. Découvrez comment vous pouvez prendre soin de votre régénération et pourquoi c’est si important.

La régénération  du corps après un entraînement intense en force est importante car c’est pendant cette période que les fibres musculaires endommagées se reconstruisent. Le processus de régénération musculaire  est aussi important que  l’entraînement intense lui-même, car il permet d’obtenir  les meilleurs résultats  et augmente la flexibilité musculaire, ce qui est crucial pour prévenir les blessures. Lors de  l’exercice physique, le glycogène est utilisé dans les muscles, et  la régénération du corps après l’exercice  lui permet de reconstituer cette importante substance énergétique.

Créatine avant ou après l’entraînement ?

Pour  régénérer  votre corps après l’entraînement, vous avez besoin de temps de repos.  La régénération musculaire rapide  dépend de l’apport de  nutriments appropriés, qui jouent un  rôle clé dans la régénération . Les protéines, les graisses saines et les glucides aident à reconstruire les muscles. De plus, il est important de laisser au corps le temps de se reposer après l’entraînement, ce qui permettra  aux muscles de se régénérer complètement  après  un exercice intense .

Contenu

• Pourquoi la régénération après l’entraînement est-elle si importante ?
• A quoi conduit le manque de régénération adéquate ?
• Régénération musculaire après l’entraînement – ​​façons de se régénérer
• Rouler et s’étirer comme une bonne pratique régénératrice
• Que peut-on compléter pour accélérer la régénération ?
• À quelle fréquence faut-il faire du sport pour avoir le temps de se régénérer ?
• Régénération après l’entraînement – ​​les erreurs les plus courantes
• Régénération après l’entraînement. Résumé

Pourquoi la régénération après l’entraînement est-elle si importante ?

La régénération après l’entraînement  est une condition préalable au bon développement physique, au développement musculaire et au suivi des progrès. Par conséquent, si vous souhaitez constater rapidement les effets de l’exercice, vous serez probablement intéressé par le sujet de l’article ci-dessous. Pour comprendre ce qu’est  la régénération musculaire après l’entraînement , vous devez d’abord découvrir ce qui arrive à votre corps lors d’une activité accrue.

Régénération après l’entraînement – ​​apprenez 5 techniques efficaces

Lorsque vous faites de l’exercice, vous endommagez les fibres musculaires de votre corps. La condition pour augmenter la force et l’endurance est  la réparation des fibres endommagées et leur reconstruction , ce qui augmente également le volume musculaire. Pour que l’entraînement soit évolutif, il doit être exigeant sur le corps. Cela signifie que vous devez réellement ressentir la pression du poids (dans la limite de votre endurance, bien sûr) et ressentir l’action des muscles impliqués dans l’exercice.

Lorsque vous stimulez régulièrement vos muscles, ils reçoivent un stimulus pour se développer et un signal indiquant que de nouveaux défis les attendent. Lorsque vous faites une pause de plus de quelques semaines, vos muscles commencent progressivement à s’affaiblir, car votre corps ne peut pas retenir l’excès de tissu dont il n’a pas besoin. Par conséquent, vous devez prendre soin des muscles construits – les nourrir et les hydrater.

A quoi conduit le manque de régénération adéquate ?

La régénération après l’exercice  est extrêmement importante, car ce n’est que lorsque le corps a la possibilité de se régénérer correctement  que les muscles peuvent  se reposer et se renforcer correctement. C’est le moment où les cellules musculaires endommagées lors de l’activité physique sont reconstruites. 

Une mauvaise régénération ou son absence est une voie directe vers la fatigue , la fatigue, une mauvaise santé et le découragement de l’exercice. La récupération après un entraînement intense prend généralement de 48 à 72 heures, bien que les douleurs musculaires puissent durer jusqu’à une semaine.

Si vous ne vous accordez pas de repos entre les entraînements, vous vous sentirez probablement tellement épuisé pendant ceux-ci qu’il vous sera physiquement impossible de vous améliorer dans votre sport. Vous devriez également surveiller votre régénération lorsque vous faites de l’exercice depuis un certain temps, mais vous observez :

• incapacité à progresser, voire à régresser,
• absence d’effets résultant des exercices physiques,
• diminution du désir et manque d’envie de s’entraîner,
• diminution de la force musculaire et problèmes de concentration.

Les symptômes du surentraînement que vous remarquerez peuvent inclure une perte d’appétit, des problèmes de sommeil, un risque accru de blessure et des douleurs musculaires constantes.

Régénération musculaire après l’entraînement – ​​façons de se régénérer

Si vous vous demandez  ce qui  peut être efficace pour la régénération après l’entraînement , on vous le dit ! Pour vous permettre  de vous reposer après l’entraînement,  ajustez tout d’abord l’intensité des exercices aux capacités physiques de votre corps. Cela vaut la peine de vous initier progressivement à l’activité – si vous essayez immédiatement de soulever le maximum  de charges que vous pouvez soulever, vous vous découragerez probablement rapidement.

De plus, veillez au  repos actif après l’entraînement . Ne passez pas vos journées sans entraînement sur le canapé ou devant l’ordinateur. Essayez de marcher ou de faire du cardio léger, par exemple sur  un tapis roulant . Cela permettra une meilleure circulation et une meilleure oxygénation du corps, grâce à quoi  la régénération musculaire  se déroulera beaucoup plus rapidement. 

Il est également important  d’affiner son alimentation et de boire chaque jour la bonne quantité d’eau . Pour la plupart des gens, la consommation recommandée est d’environ 2 litres. Si vous souhaitez calculer la demande exacte, il vaut la peine d’utiliser une formule spéciale qui fournira des informations plus précises. Les plus populaires sont deux convertisseurs simples, destinés aux adultes : 

• quantité d’eau adaptée au poids corporel – il est recommandé de boire 30 ml d’eau par jour pour chaque kilogramme de poids corporel,
• la quantité d’eau adaptée aux calories dépensées – il est recommandé de boire 1000 ml d’eau par jour pour 1000 kcal.

En ce qui concerne votre alimentation, vous devez l’adapter individuellement à votre style de vie et à l’intensité de vos exercices. Pour cela, vous pouvez faire appel à un diététiste ou vous inspirer d’exemples de recettes trouvées sur Internet. Une quantité adéquate de sommeil est également associée au repos et à la régénération : c’est à ce moment-là que vos muscles se développent. Dormez au moins 7 heures par jour. La clé ici est que le temps de sommeil tombe chaque jour à des heures identiques ou similaires. 

Rouler et s’étirer comme une bonne pratique régénératrice

 Qu’est-ce qui sera efficace pour la régénération après l’entraînement ? Rouler sur! Il s’agit d’un type d’autothérapie myofasciale réalisée à l’aide d’un rouleau spécial. C’est une activité très simple : il suffit de faire rouler lentement le muscle sélectionné sur le rouleau en mousse. Cet auto-massage présente de nombreux avantages, notamment une mobilité améliorée et une réduction de la douleur.  La régénération musculaire  progresse beaucoup plus rapidement si nous en prenons soin de différentes manières. Pour faire rouler votre corps, vous aurez besoin  d’accessoires d’exercices appropriés  – des rouleaux sous forme de  rouleaux,  de balles  ou de doubles balles.

Des étirements réguliers peuvent également être utiles : tout ce dont vous avez besoin est  un tapis . Passez environ 15 minutes dessus après l’échauffement. N’oubliez pas que  les étirements statiques, c’est-à-dire l’exécution de mouvements lents et fluides pour calmer le corps, doivent être effectués après l’entraînement . Il est recommandé de faire des étirements dynamiques, c’est-à-dire d’échauffer les muscles et les articulations et de les préparer à une plus grande amplitude de mouvements, avant l’entraînement.

Que peut-on compléter pour accélérer la régénération ?

La supplémentation est un moyen qui peut soutenir la régénération, mais qui ne remplacera certainement pas un régime alimentaire et un programme d’entraînement bien planifiés  . Il est préférable de l’adapter à vous-même et d’observer attentivement s’il apporte les résultats escomptés. Les substances les plus fréquemment utilisées dans les salles de sport sont  les BCAA , la créatine et la glutamine .

Suppléments de protéines et ce qu’on appelle  glucides  ou  gagnants . Il s’agit de mélanges dont la tâche est d’apporter la quantité appropriée de glucides et, dans le cas des gainers, également une petite quantité de protéines.

Gainer combine des glucides et des protéines dans un rapport de 4 : 1. Cela signifie que pour 4 portions de glucides, il y a une portion de protéines. Cette combinaison fournit de l’énergie au corps et favorise en même temps le développement musculaire. Même s’il permet de répondre plus facilement aux besoins caloriques lors de la prise de masse musculaire, le plus important reste une alimentation bien équilibrée. Si vous êtes une personne avec une structure corporelle ectomorphe (c’est-à-dire avec un métabolisme lent et une tendance à accumuler du tissu adipeux),  ce type de supplément sera certainement votre sauveur à plusieurs reprises . 

Les suppléments de glucides fonctionnent légèrement différemment. Il s’agit de compléments alimentaires dont la composition repose principalement sur des glucides. L’un des sucres particulièrement importants est le dextrose : c’est un sucre simple qui est responsable de l’augmentation du bilan énergétique. Cela favorise à son tour une plus grande efficacité corporelle – le carbo est principalement utilisé pour des exercices très longs et très importants, comme le vélo, la natation ou la course à pied.

Un supplément connu pour raccourcir le temps de récupération après l’entraînement est  la créatine . Recommandé pour une utilisation en combinaison avec les suppléments carbo décrits ci-dessus. Le dextrose contenu dans ce produit augmente l’absorption de la créatine. Ceci, à son tour, est pris par les athlètes car cela leur permet de développer rapidement et efficacement leur masse musculaire.

À quelle fréquence faut-il faire du sport pour avoir le temps de se régénérer ?

Pour  vous régénérer après l’entraînement  , vous devez faire des pauses entre les exercices de  24 à 48 heures . Cependant, si vous êtes un débutant complet et que vous ne reprenez pas l’exercice après une pause, vous constaterez peut-être que le syndrome de douleurs musculaires retardées (DOMS), également connu sous le nom de courbatures, peut rendre l’entraînement difficile même après ce délai.

Donc, en tenant compte des directives ci-dessus, à quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ? De préférence tous les deux jours, mais une idée raisonnable serait de programmer des séances d’entraînement, par exemple les lundis, mercredis et vendredis. N’oubliez pas également d’effectuer ce qu’on appelle refroidir. Il s’agit de calmer les muscles et de ralentir le rythme cardiaque grâce à des exercices de relaxation. Grâce à cela, le corps aura la possibilité de se refroidir et il sera plus facile de revenir à un fonctionnement normal.

Ce sera une bonne idée d’établir un plan de formation. Grâce à cela, vous saurez combien et  à quelle fréquence faire de l’exercice , et vous atteindrez également une certaine régularité. Un corps habitué à un exercice régulier développera également un rythme de régénération approprié. Bien sûr,  la progression au cours de l’exercice est également importante  , et c’est pourquoi, au fil du temps, vous devez ajouter du poids, augmenter votre rythme de course ou votre distance. Cependant, la clé de la satisfaction à l’égard de l’entraînement est de le faire progressivement.

Régénération après l’entraînement – ​​les erreurs les plus courantes

Une erreur courante en matière d’entraînement est de penser que plus nous nous entraînons dur, meilleurs seront les résultats. Si vous suivez également ce principe, sachez qu’il n’en sortira rien de bon à long terme. De cette façon,  la régénération musculaire après l’entraînement  sera prolongée et difficile, et vous serez exposé à des blessures inutiles et à des interruptions d’entraînement.

Une grosse erreur en matière d’entraînement est de ne pas s’échauffer avant de faire de l’exercice. Surtout si vous vous entraînez en force, vous remarquerez une énorme différence dans le degré de douleur musculaire après l’entraînement si vous faites un échauffement ou si vous le sautez. 

Vous devriez vous échauffer pendant environ les 10 premières minutes . Faites attention à chaque groupe musculaire – cela vous évitera de vous blesser. De plus, n’oubliez pas que cela ne doit pas nécessairement être la partie la plus fatigante de l’entraînement. Le but de l’échauffement est  de préparer le corps à l’exercice  et de passer en douceur à des exercices de plus en plus difficiles.

De nombreuses erreurs importantes affectent la récupération après l’entraînement. Ceux-ci incluent également : 

• consommation d’alcool – altère le processus de régénération du corps en inhibant la synthèse des protéines. Cette combinaison est surtout déconseillée si vous faites des entraînements de force ou d’endurance ;

• manque de repas adéquat après l’activité – cette action provoque un catabolisme musculaire. Il s’agit d’un processus au cours duquel le corps brûle ses propres muscles au lieu de la graisse, car il n’a pas été pourvu à ses besoins caloriques après l’entraînement ;
• trop peu de sommeil – cela entrave également le processus de synthèse des protéines musculaires, qui se produit principalement pendant le sommeil ;
• utiliser le sauna immédiatement après l’entraînement – dans de tels endroits, la température et l’humidité sont très élevées, ce qui entraîne une transpiration accrue et une perte d’électrolytes. Une augmentation dynamique de la fréquence cardiaque peut provoquer un évanouissement. Une température élevée détruit également l’apport sanguin aux muscles ;
• stress excessif – entrave la reconstruction des fibres musculaires en raison d’une sécrétion accrue de cytokines pro-inflammatoires et de glucocorticoïdes résultant d’un stress permanent. Leur présence fait que la régénération musculaire après l’exercice prend jusqu’à deux fois plus de temps ;
• échec de reconstitution des électrolytes – pendant l’exercice, les sels minéraux nécessaires au maintien d’un bon équilibre hydrique et électrolytique sont éliminés du corps avec la sueur. Si vous ne prenez pas soin de les reconstituer après l’entraînement, vous allez vous déshydrater et ainsi affaiblir votre organisme.

Régénération après l’entraînement. Résumé

De nombreuses personnes, souhaitant obtenir rapidement des résultats satisfaisants, s’entraînent trop intensément et trop souvent. N’oubliez pas que la récupération après l’entraînement est d’une grande importance car elle est nécessaire à une bonne croissance musculaire.

Une récupération efficace dépend également de l’utilisation du bon  équipement d’exercice .