L’entraînement en circuit – qu’est-ce que c’est et qu’est-ce que cela implique ?
Vous souhaitez prendre soin de votre forme physique, mais vous n’avez pas le temps de faire de longs entraînements en salle et de les combiner avec du cardio ? Essayez l’entraînement en circuit et obtenez des résultats plus rapidement. Aujourd’hui, nous vous expliquons ce que sont les exercices en circuit et si vous pouvez les faire à la maison !
L’entraînement en circuit est une forme d’exercice qui peut améliorer considérablement à la fois la forme physique et la force. Le plan d’entraînement en circuit consiste à effectuer une série d’exercices différents avec un minimum de pauses entre eux, ce qui vous permet de maintenir une intensité d’entraînement élevée . L’entraînement en circuit pour la réduction peut affecter considérablement la combustion des graisses et en même temps renforcer les muscles. Le plan d’entraînement doit inclure une variété d’exercices faisant appel à de nombreux groupes musculaires pour rendre l’entraînement complet. Nous expliquons ce qu’est exactement l’entraînement en circuit.
Contenu
- L’entraînement en circuit, qu’est-ce que c’est ?
- Comment planifier un entraînement en circuit ?
- Entraînement en circuit – exemples d’exercices
- Entraînement en circuit – effets
- Commencez le circuit training et prenez soin de votre forme physique !
L’entraînement en circuit, qu’est-ce que c’est ?
Le circuit training est un système d’entraînement popularisé dans les années 1960 aux États-Unis. Initialement, il s’agissait d’un exercice pour les membres des unités en uniforme. Cette activité avait pour but de permettre aux soldats et aux pompiers de maintenir une bonne forme physique (semblable à l’entraînement CrossFit plus tard). Au fil du temps, les exercices en circuit sont devenus la base utilisée par les débutants, ainsi que par ceux qui reprennent une activité physique après une longue pause ou commencent une nouvelle saison d’entraînement.
Le grand avantage des activités en circuit est qu’elles peuvent être réalisées aussi bien à la maison qu’en salle de sport. Vous pouvez effectuer des exercices de base sans poids lourds ni machines compliquées.
En raison du poids relativement faible utilisé en entraînement en circuit, ils peuvent être effectués :
- les personnes âgées,
- les femmes enceintes,
- exercice en surpoids,
- les personnes reprenant une activité physique après une rééducation.
Pour mieux comprendre ce qu’est l’entraînement en circuit, considérez l’unité d’entraînement non pas comme un ensemble d’exercices individuels séparés par des pauses de plusieurs minutes, mais comme un long circuit répété plusieurs fois.
L’entraînement en circuit consiste en de tels circuits. Leur nombre variera en fonction de votre niveau d’avancement et du temps dont vous disposez. Les débutants effectuent généralement 2 à 3 circuits, les avancés même 4 ou 5.
Un nombre prédéterminé d’exercices est effectué dans un circuit. Il peut y en avoir jusqu’à une douzaine, mais pas moins de 6. Tout dépend si vous souhaitez que le circuit façonne davantage la force musculaire ou l’endurance. Chaque exercice est appelé une station. Toutes les stations forment ensemble un seul circuit.
Il est important de ne pas faire de pause entre chaque exercice. Ne prenez que quelques secondes pour changer de machine ou d’appareil d’exercice. Il n’y aura de temps pour une pause plus longue qu’après avoir terminé toutes les stations.
Comment planifier un entraînement en circuit ?
Avant de commencer l’entraînement en circuit, lisez comment l’organiser correctement pour pouvoir vous entraîner en toute sécurité et en même temps tirer le meilleur parti du mouvement.
L’entraînement en circuit à la maison et en salle de sport nécessite de sélectionner la charge d’entraînement appropriée. S’il est trop petit, l’activité sera inefficace. En revanche, des poids trop lourds signifieront que vous ne pourrez pas terminer le circuit ou que le risque de blessure augmentera considérablement. Alors, comment faire de l’exercice pour que le stimulus d’entraînement soit approprié ?
Si vous faites de l’exercice avec des poids, utilisez des poids à 40 à 60 % de votre performance maximale. Vous pouvez ajouter du poids dans les circuits suivants si vous vous en sentez capable. Lorsque vous effectuez principalement des exercices qui nécessitent des répétitions (par exemple des tractions) ou des exercices qui nécessitent de bonnes performances (par exemple des burpees), ayez toujours quelques répétitions en réserve. Seul le dernier circuit peut être réalisé à 100% de vos capacités de temps en temps.
Le nombre de répétitions à chaque station dépend principalement de votre objectif : moins il y en a, plus le poids utilisé est important et plus l’entraînement sera stimulant. À son tour, un nombre plus élevé de répétitions nécessite automatiquement l’utilisation d’une charge moindre, et l’effort façonne davantage l’endurance.
N’oubliez pas que les circuits impliquent rarement l’utilisation d’une charge très lourde. Cependant, une partie importante des exercices est toujours réalisée de manière dynamique. Commencez toujours avec un poids beaucoup plus léger que votre poids cible et augmentez-le lors des séances suivantes.
Vous pouvez prolonger la pause entre les circuits suivants jusqu’à ce que votre respiration se stabilise ou la mesurer avec un chronomètre (par exemple 1 ou 2 minutes). Cette seconde méthode confère aux exercices un caractère plus performant.
En raison de la nature générale du développement de l’entraînement en circuit, vous pouvez le faire jusqu’à 4 à 5 fois par semaine. Cependant, commencez par 2 ou 3 séances d’entraînement et ajoutez progressivement plus d’unités.
Entraînement en circuit – exemples d’exercices
Vous trouverez ci-dessous un entraînement en circuit typique. Il existe de nombreux exemples d’exercices, nous avons donc sélectionné pour vous plusieurs stations que vous pouvez réaliser aussi bien à la maison qu’en salle de sport. N’oubliez pas d’utiliser des progressions pour les circuits, tout comme vous le feriez pour les entraînements de force ou de cardio. Les paramètres que vous pouvez modifier sont :
- nombre de stations et de circuits,
- temps de pause entre circuits,
- charge utilisée lors d’un entraînement de force ou temps de travail lors d’un entraînement d’endurance.
Remplacez également vos exercices par des exercices différents toutes les quelques semaines. Grâce à cela, le corps ne s’habituera pas aux stimuli
Des pompes
Pour effectuer des pompes, commencez par appuyer votre ventre sur les bras tendus. Assurez-vous de maintenir la tension dans vos muscles abdominaux, fessiers et bas du dos. La tête doit être une extension du corps, la soulever vers le haut peut surcharger la colonne cervicale. Pliez lentement vos bras au niveau des coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Puis poussez-vous du sol jusqu’à la position de départ. C’était une répétition.
Assurez-vous que votre colonne vertébrale ne s’effondre pas dans la section lombaire lorsque vous bougez. Les bras doivent être positionnés à un angle de 45° par rapport au torse. Déplacez votre poids directement sur vos épaules. Vous ne les surchargerez pas. Si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile, utilisez les poignées de pompes . De cette façon, vous approfondirez le mouvement.
Corde à sauter
En sautant à la corde, vous améliorerez non seulement votre condition physique, mais aussi votre coordination et votre vitesse. Commencez par de simples sauts simples et, au fil du temps, combinez-les en une seule séquence pouvant durer jusqu’à plusieurs minutes. Chez Sport-Shop, vous trouverez aussi bien des cordes à sauter en tissu pour les débutants que des cordes à sauter à grande vitesse en corde métallique ou en cuir pour les utilisateurs avancés.
Avant de commencer à vous entraîner avec une corde à sauter, ajustez sa longueur à votre taille. Tenez-vous droit en gardant vos mains au niveau des hanches. La corde doit reposer doucement sur le sol. Il ne faut pas qu’elle soit trop courte car vous finirez par trébucher. En revanche, un câble trop long gêne le bon fonctionnement.
Exercices avec des haltères
En circuit training, vous pouvez utiliser des haltères (de manière interchangeable avec des kettlebells ). Expérimentez différents exercices, tels que des boucles d’avant-bras, des levées latérales de bras, des fentes ou des squats. Si vous n’avez pas de place pour plusieurs séries de poids à la maison, utilisez des haltères avec une option de charge réglable.
Les équipements métalliques sont plus durables que ceux constitués de masse bitumineuse. Toutefois, si vous souhaitez protéger votre sol, recherchez des poids métalliques recouverts d’une couche de silicone.
Après chaque entraînement, faites une courte séance d’étirements. Vous pouvez également le compléter en roulant quelques fois par semaine. Selon votre niveau d’avancement, vous pouvez utiliser des rouleaux lisses ou cloutés . Ces derniers massent les tissus plus en profondeur, contribuent à assurer un meilleur apport sanguin aux muscles et accélèrent la régénération.
Entraînement en circuit – effets
L’entraînement en circuit peut être de nature à la fois aérobie et anaérobie , ce qui est bénéfique pour développer à la fois l’endurance et la masse musculaire . L’exemple d’entraînement en circuit peut être effectué au gymnase en utilisant une variété d’ équipements d’entraînement en circuit , mais aussi à la maison ou à l’extérieur, ce qui est un exemple de sa polyvalence et de son gain de temps . Grâce à cette forme d’entraînement, différente de l’entraînement classique , il est possible d’obtenir des résultats rapides et visibles avec une systématicité et une intensité d’exercice appropriées.
En faisant du circuit training à la maison ou en salle de sport, vous remarquerez les premiers résultats après seulement quelques semaines d’exercice . Sur quels avantages pouvez-vous compter ?
- Améliorer l’endurance musculaire et cardiorespiratoire,
- développement harmonieux des groupes musculaires sans donner la priorité à aucun groupe,
- augmenter la force musculaire,
- améliorer la dynamique,
- abaisser la tension artérielle,
- réduction des tissus adipeux,
- brûler jusqu’à plusieurs centaines de kilocalories en une seule séance d’entraînement.
Vous remarquerez également qu’il vous sera plus facile d’effectuer les activités quotidiennes, comme porter des sacs de courses et monter les escaliers. N’oubliez pas qu’une intensité d’exercice élevée amènera votre corps à brûler des calories pendant plusieurs heures après l’exercice (c’est ce qu’on appelle l’effet de post-combustion) .
Commencez le circuit training et prenez soin de votre forme physique !
Voyez par vous-même que l’entraînement en circuit vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement que les entraînements classiques en salle de sport ou les séances de cardio. Parce qu’ils combinent des éléments de force et d’endurance, vous faites deux choses en même temps.
