8 exercices de Calisthenics pour un entraînement de base

La callisthénie est un exercice qui repose sur le poids corporel pour la résistance. Ils permettent de développer la force, l’endurance, la souplesse et la coordination. Suivez le guide de cet article pour une routine de base.

La gymnastique suédoise est pratiquée avec différents niveaux d’intensité et de rythme. Parfois, ces exercices sont effectués avec des outils portatifs légers comme des anneaux et des baguettes.

La gymnastique suédoise a été développée dans la Grèce antique et est redevenue populaire au début du 19e siècle.

Aujourd’hui, les athlètes qui s’entraînent, le personnel militaire, les agents des forces de l’ordre et les personnes qui tentent de rester en forme utilisent ces exercices pour s’échauffer avant des sports intenses ou pour développer leur corps.

Les scientifiques étudient également actuellement l’utilisation de la gymnastique suédoise pour aider à traiter divers problèmes de santé, de l’obésité à BPCO .

Programme d’exercice

Voici un entraînement de gymnastique suédoise pour débutants qui fait travailler différentes parties du corps pour un entraînement complet du corps entier :

Effectuez le circuit d’exercices suivant trois fois, avec un repos de 30 secondes entre chaque série d’exercices et un repos de trois minutes entre chaque répétition du circuit.

10 tractions

1. Tenez-vous face à une barre d’exercice.
2. Saisissez la barre par le haut avec vos bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
3. Utilisez les muscles de vos épaules pour vous relever, en plaçant votre tête au-dessus de la barre.

10 tractions

1. Tenez-vous face à une barre d’exercice.
2. Saisissez la barre par le dessous avec vos bras dans une prise serrée, légèrement plus proche que la largeur des épaules.
3. Utilisez vos biceps pour vous relever, en plaçant votre tête au-dessus de la barre.

20 Dips

1. Tenez-vous debout à l’intérieur d’une barre de flexion et utilisez vos bras et vos épaules pour vous soulever du sol.
2. Après avoir décollé du sol, penchez-vous légèrement en avant.
3. Pliez vos coudes en arrière en utilisant vos muscles triceps pour vous déplacer de haut en bas.

Si vous n’avez pas de barre de dips, vous pouvez également effectuer des dips sur un ballon d’exercice ou un banc en gardant les pieds au sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.

25 squats sautés

1. Tenez-vous debout, le corps tourné vers l’avant et les pieds parallèles, directement sous vos épaules.
2. Écartez vos pieds de quelques centimètres avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
3. Abaissez-vous dans le squat, en abaissant vos hanches vers l’arrière et vers le bas tout en pliant les genoux.
4. Gardez votre poitrine droite, la tête et le visage vers l’avant.
5. Faites un squat aussi profond que possible, puis explosez avec force vers le haut en un saut.

N’étendez jamais vos genoux au-dessus de vos orteils, car cela déplace la tension du squat vers les articulations du genou. Cela peut blesser les articulations du genou.

20 pompes

1. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sous vos épaules, mais légèrement à l’extérieur.
2. Étendez vos jambes tout en maintenant votre corps avec vos bras, en position « planche ».
3. Faites attention à ne pas laisser votre dos s’affaisser ou vos fesses dépasser en l’air.
4. Abaissez votre corps en pliant vos coudes près de votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
5. Le haut de vos bras doit former un angle de 45 degrés lorsque la partie supérieure de votre corps est en position de pompe inférieure.
6. Faites une pause pendant que vous êtes en position inférieure, puis remontez rapidement jusqu’à la position de départ.
7. Gardez votre abdomen, ou votre tronc, fléchi pendant tout le mouvement.

50 craquements

1. Allongez-vous sur le sol, le dos plat.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol, en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
3. Croisez vos mains derrière votre tête et gardez votre tête à environ un poing de votre poitrine.
4. En gardant votre tronc serré, asseyez-vous jusqu’à ce que vos coudes ou votre poitrine touchent vos genoux.
5. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles centraux pour vous relever, expirez lorsque vous vous asseyez et inspirez lorsque vous vous allongez.

10 burpees

1. Tenez-vous face vers l’avant, les pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant votre poids sur vos talons et vos bras sur les côtés.
2. Repoussez vos hanches, pliez les genoux et descendez en position accroupie.
3. Posez vos mains, paumes vers le bas, sur le sol devant vous, un peu plus étroites que vos pieds.
4. Mettez votre poids dans vos mains et sautez vos pieds en arrière, en atterrissant doucement sur la pointe de vos pieds, votre corps en position de planche droite.
5. Faites attention à ne pas laisser votre dos s’affaisser ou vos fesses dépasser en l’air.
6. Sautez vos pieds en avant pour qu’ils atterrissent à côté de vos mains.
7. Poussez vos bras au-dessus de votre tête et sautez rapidement dans les airs.

30 secondes de corde à sauter

1. Saisissez les poignées de la corde à sauter et tenez vos mains à peu près à la même distance de la ligne médiane de votre corps.
2. Faites pivoter la corde avec vos poignets – et non avec vos coudes ou vos épaules – tout en sautant du sol à environ un à deux pouces dans les airs, dégageant ainsi la corde.
3. Pendant que vous sautez, gardez vos orteils pointés vers le bas et pliez légèrement vos genoux.

Les exercices de gymnastique suédoise nécessitent qu’une personne utilise son propre poids corporel pour effectuer des mouvements de musculation. Les exercices de musculation, en revanche, nécessitent qu’une personne utilise des haltères ou d’autres appareils lestés pour effectuer des mouvements de musculation.

Selon les chercheurs, la gymnastique suédoise et les exercices de musculation produisent des résultats physiques similaires, du moins à court terme.

Par exemple, dans une étude, les chercheurs ont demandé à 15 hommes de suivre un entraînement basé sur le poids et à 17 hommes de suivre le programme d’entraînement physique standardisé basé sur la gymnastique suédoise de l’armée américaine pendant 1,5 heure par jour, cinq jours par semaine, pendant huit semaines. À la fin des huit semaines, la condition physique des deux groupes s’est améliorée dans un degré similaire.

A retenir

Certains de ces exercices ont un impact plus élevé, comme les exercices de saut, et peuvent être plus difficiles pour certains débutants qui ne sont pas en bonne forme ou qui ont des limitations.

Cependant, ce sont d’excellents exercices à faire pour ceux qui sont en forme modérée et qui cherchent à augmenter rapidement leur force, leur puissance et leur vitesse. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé si ces exercices vous conviennent.

Les exercices de gymnastique suédoise semblent améliorer la condition physique dans un degré similaire à celui des exercices d’entraînement basés sur le poids. L’avantage de la gymnastique suédoise par rapport aux exercices d’entraînement basés sur le poids est que la gymnastique physique nécessite peu ou pas d’équipement supplémentaire : tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps !